别只知道标准俯卧撑,还有它的变式,让你刺激全身肌肉

俯卧撑可以说是全民健身运动,几乎没有人做过,俯卧撑是一种可以同时锻炼多个肌肉群的复合动作。基本上,在做俯卧撑的过程中,胸肌,三角肌,三头肌,核心肌等都会参与其中。

但是俯卧撑也分为许多类型。除标准俯卧撑外,还有许多变体。不同形式的俯卧撑可以给我们不同的肌肉刺激,并给我们更好的训练结果。

今天,我们将向您介绍标准俯卧撑和俯卧撑的一些变体,并了解您可以做些什么来更好地理解动作的准确性。不同的俯卧撑,刺激你的肌肉,强化你的身体。

1.标准俯卧撑

标准俯卧撑是所有变体俯卧撑的基础。您可以同时锻炼整个胸部和三头肌。我们来看看这个练习吧。

双手略宽于肩膀,脚在地面上靠近,吸气,开始离心,肘部稍微向后弯曲,距地面一厘米,肩胛骨完全收缩。

呼气,将身体推离地面,肱三头肌用力,肘部伸直,当手臂近直时,用肩膀向内收缩,使胸部肌肉完全收缩。

在整个过程中保持头部,背部和臀部在同一条线上移动并重复该过程。你可以每隔一天练习一次。建议每个培训日做4-6组,每组12-20次。

2.降低俯卧撑

下倾俯卧撑的主要练习是上胸部肌肉,双手略宽于肩部,支撑地面,双脚放置在离地面几十厘米的高度,以保持身体倾斜。

吸气,开始离心收缩,稍微向后弯曲肘部,从胸部的地面停止一厘米,完全收缩肩胛骨。然后呼气并将你的身体推离地面。肱三头肌肌肉发力,肘部伸直,当手臂接近拉直时,肩部向内收缩,使胸部肌肉收缩。

注意:在整个过程中不要“屈服”,而要保持整个身体的头部,背部和臀部在同一水平面上移动。

我们建议赤纬高度为50-60厘米。如果赤纬高度增加,前三角肌道将更多地参与运动。同样,如果高度降低,它将更接近标准俯卧撑。

我们可以每隔一天练习一次。建议每个训练日进行4-6组12-16次。

3.上倾斜俯卧撑

上斜肌俯卧撑是胸肌和肱三头肌的下束。找一个50-60厘米的凳子,用双手支撑凳子的表面,用双脚支撑地面,并向上倾斜。

其他过程与标准俯卧撑相同。应当注意,当双手握住粪便的表面时,手掌的根部施加力,使得胸肌的下束可以主要参与运动。

建议每隔一天练习一次。建议每个训练日练习4-6组,每组12-20次。

4.宽而窄的俯卧撑

练习窄而宽的俯卧撑,运动过程与标准俯卧撑相同,除了狭窄的距离指的是肩膀略窄,宽距离指的是比肩部略宽的距离。

使用窄距俯卧撑,侧重于胸肌的内缘,主要用于锻炼胸肌的中缝。同时,距离越窄,肱三头肌的力量越大。

远距离俯卧撑,侧重于胸肌和三角肌的侧向力,侧重于胸肌的外部轮廓。使用的距离越宽,肘部和身体之间的垂直距离越近,三角肌脚趾的力就越大。

建议每隔一天练习一次。每个培训日,建议练习4-6组,每组12-20次。