看着明星减肥对比图羡慕?收下这份减肥食谱指南,想不瘦都难

  微博热搜里,又出现明星们减肥前后对比图,从貌不惊人小胖子,到肤白貌美大长腿,让人感慨明星都是胖着玩的。

  看着明星减肥对比图羡慕?收下这份减肥食谱指南,想不瘦都难

  马甲线、直角肩、仙女背,什么时候我也能拥有?

  暗暗立誓要减肥,却往往半途而废。

  其实明星也是普通人,在减肥这个问题面前,你有的困扰他们也有。

  减肥,最重要的还是找到正确的方法并坚持下去。

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  “三分练七分吃”这句话深入人心,绝对是有其依据的。我们不否认运动对人体的好处,但倘若没有控制好饮食,可能你只会变成一个强壮的“胖子”。

  轻松地吃瘦不是白日做梦,前提是你要先懂得你吃的是什么。

  我们每天吃进去的东西,基本都在三大宏量营养素范围内——碳水化合物、脂肪、蛋白质。

  碳水化合物是我们生理活动最直接的能量来源,米饭、面条、谷物粗粮等都归属于碳水化合物。

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  碳水化合物和减肥有什么关系呢?

  当我们进食后,碳水化合物被消化吸收,下一步转化为血糖,并且刺激胰岛素分泌。

  血糖有三个去向,一是为人体活动提供能量,二是进入肌肉合成肌糖原,三是进入肝脏合成肝糖原和脂肪。

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  血糖升高越多,就有越多的脂肪被合成,这也是我们变胖的原因。

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  对于减肥者而言,首先就要防止血糖在短时间内的迅速升高。所以我们提倡控制碳水摄入、少食多餐,以及摄入“低升糖指数”的碳水化合物。

  升糖指数(GI)就是提高人体血糖水平的即时效应。

  高升糖指数的碳水化合物能被人体迅速消耗吸收,使血糖迅速升高,刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的储存。

  低升糖指数的碳水化合物正相反,不会引起血糖的迅速波动。

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  在减肥时,很多人闻脂肪色变,对于减肥者而言,是不是每天只能吃水煮菜,不能放一点油?

  其实并不是这样的,过度限制脂肪的摄入反而会引起人体激素水平异常,影响脂溶性维生素的吸收。

  脂肪也有“好坏”之分,我们按好坏列一个先后顺序:

  单不饱和脂肪>多不饱和脂肪>饱和脂肪>反式脂肪

  在日常饮食中,最主要的就是远离反式脂肪,控制饱和脂肪。

  以下这些食物就应当尽量避免了:蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、沙拉酱、薯片等等。

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  鱼类、虾肉、植物油特别是橄榄油会是更好的选择。

  人体摄入蛋白质后,经过消化吸收,蛋白质被分解为氨基酸,部分用于合成人体所需蛋白质,部分游离氨基酸也参与到能量供应中。

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  瘦肉、蛋类、豆类、鱼类等食物中含有丰富的蛋白质。

  人体在消化吸收食物时也是需要消耗能量的,我们在摄入蛋白质时,需要花费更多的能量,同时持续的时间也最长。

  健身锻炼期间,人体对蛋白质的需求比其他阶段要旺盛得多,更要及时补充蛋白质。

  知道了吃的是什么,接下来就是要计划自己的饮食了,学会计算热量能让你更好地把握自己的饮食。

  快拿小本本记下这几个关键数据~

  能量需要量=基础代谢率(BMR)* 不同劳动强度值(PAL)

  基础代谢率(BMR)计算:

  男:66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄)

  女:655+(9.6*体重kg)+(1.7*身高cm)-(4.7*年龄)

  劳动强度水平(PAL):

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  我国轻体力劳动的成年男子与女子膳食能量摄入推荐摄入量分别为2400、2100kcal/日。

  对于减肥人群,可以将每日摄入的能量减少为能量需要量的85%。

  ? 三大宏量营养素的分配:

  碳水化合物占55%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%。

  ? 三大营养素供能情况:

  碳水化合物:4kcal/g;脂肪:9kcal/g;蛋白质:4kcal/g

  ? 举个例子

  假设某个成年女性所需的膳食能量需要量为2100kcal,减肥期每日摄入1785kcal能量,那么她的三大营养素需要量如下:

  蛋白质:1785×15%÷4=67 g

  脂 肪:1785×25%÷9=49.6 g

  碳水化合物:1785×60%÷4=267.8 g

  不妨现在就做一道数学题,用以上的公式计算你减肥时每天应该怎么吃吧~

  当然也还有很多途径和APP可以帮你计算每日的热量消耗。

  在家做饭,通过称量未加工的食材,你可以更清楚地知道食物里有多少营养素。

  也有偷懒的法子,在确定碳水的摄入量后,用蔬菜和蛋白质填饱自己的肚子。对于锻炼强度较高的朋友们,则需要适当地增加蛋白质的摄入量。

  计算饮食热量或许有些麻烦,但要得到好身材从来不是件容易的事。

  决定减肥却又毫无方向的你,先彻彻底底清清楚楚地给自己算一遍能量需求吧,让减肥更有效率!